本篇全文出自:大亂調基地


很多人騎車就是為了瘦身,但是呢?騎得累得要死,體重卻都是沒變?到底為什麼呢?

那是因為你答案是你騎得太猛了,所以不會瘦。這個答案很弔詭吧?

我們先來了解一下,運動的時候,身體的能量來源:醣、脂肪、蛋白質。

醣在氧供應充足或不足時都可以分解來提供能量,而脂肪和蛋白質只有在氧供應充足的運動條件下才能分解供能。

也就是說無氧運動 ,肝醣消耗得多;而有氧運動脂肪消耗得多。

 

來看看這一張圖(轉載自funride雜誌),可以看出醣跟脂肪消耗的比例。

圖中,分為五個階段,是以最大心跳數(MHR)為基準區分出來的

最大心跳數的算法是(220-年齡),然後分成Very Light-(60%以下心跳)、Light-(60%-70%心跳

Middle-(70%-80%心跳)、Hard-(80%-90%心跳)、 VeryHard-(90%以上心跳)..等不同程度來看...

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(脂肪與醣燃燒比例圖)

越接近最大心跳數的騎乘強度越高。而圖中可以很明顯的看出來,當你運動強度越高的時候

脂肪的燃燒率越低,相反的,強度越低的時候,脂肪燃燒率越高。MHR在60%-70%左右的時候,脂肪跟醣份的燃燒大概是1:1。

所以說假設你去騎高強度路線,比如說賽人團上次騎武嶺倒行逆施好了(花蓮新城-南投埔里)

其中第二天(天祥-關原)總共燃燒了將近6000大卡的熱量,看起來很可觀吧?但是你要想想看

這6000大卡裡面是用什麼轉換出來的,是醣份還是脂肪呢?結果很可能大部分是肝醣換來的。

因為心跳區間都很高,雖然脂肪也有燃燒,但是比例可能很低!所以雖然騎得很操,但是對於要減肥的人來說

效果是不大的。再加上補給車帶的豪華美食,隨便吃一吃脂肪可能就都通通補回來了(但是吃起來有夠爽的拉!)~

 

很多人都會有這種經驗,就是騎完車體重直接少掉1-2KG,不過那是缺水造成,兩天後體重就回來了。

來看衛生署建議的健康333運動方式是:

1.心跳130下:做有氧運動時,心跳要達到每分鐘130下才可以消耗熱量、燃燒脂肪。

2.時間30分鐘:運動最初5-10分鐘為無氧階段,燃燒脂肪有限,持續20-30分鐘,肌肉內之游離脂肪酸的使用才會增加。

3. 每週至少3次

所以如果你是為了減重而騎車的話,最好的方式就是每天慢慢騎個1小時,騎河濱自行車道或平路都可以

記得要騎得優雅、騎得臉不紅氣不喘,心跳才會在130左右。這樣的減重效果應該會比平常都不騎

然後假日的時候來個很猛的騎騎團外加很爽的吃吃團好得多喔!!

4.補充減肥區間的心跳:

香港單車國家代表隊教練練沈金康的建議,減肥區間的心跳在最大心跳的60-70%之間。(最大心跳=220-年齡)

 

參考資料:
1.日本funride雜誌2006/9月號

2.運動神網(http://www.sportsnt.com.tw/sample/spo_sample/Sample_03.asp?struct_id=5962)

3.運動生理學網站(http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/sporttrain/index.asp)

4.小超的305心跳表紀錄

5.身旁一些騎很猛結果都沒有瘦的血淋淋案例

6.沈金康教練POLAR心跳講座

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胖虎的祕密基地

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